Tehknik Lari Interval

Pelari dengan tingkat latihan tertentu tentu pernah dengar istilah ‘lari interval’. Beberapa bahkan juga bisa saja menjelaskan jika lari jeda ialah sebuah langkah yang mengagumkan untuk berkembang secara cepat. Tiap hari sesudah jam pulang kerja, track lari selalu dipenuhi dengan beberapa pelari yang lakukan lari jeda, terkadang dengan kuat, terkadang lamban.

Jarak yang dilakukan dalam olah fisik lari jeda bervariatif, diawali dari 50 mtr. sampai 5000 mtr.. Tempo cara dan istirahat dan tipe medan yang dilewati akan mempunyai dampak yang berbeda. Saya akan menerangkan dengan singkat mengenai langkah lakukan lari jeda yang lebih umum:

Stride

Pada intinya, stride tidak semestinya dipandang seperti sisi dari lari jeda. Sesudah satu sesion lari yang gampang dan satu sesion jogging yang panjang, lamban, dan jauh, terkadang beberapa set stride sepanjang 50-100 mtr. dipertambah dalam latihan. Saat yang dihabiskan sekitar dari 15-20 detik.

Pakai khususnya 70%-80% tenaga Anda dan tambahkan tempo dan jarak yang dilakukan tiap jalannya dengan mengayunkan lengan dan jaga punggung supaya masih tetap lempeng.  Kerjakan sekitaran 4-6 set latihan ini. Peranan khusus stride untuk membenahi pembangunan saraf-otot dan singkirkan efek dari ketumpulan otot periode panjang. Latihan ini bisa diulang sekitar seringkali /minggu.

Lari Jeda Jarak Pendek (200-400 meter)

Lari jeda memiliki jarak pendek dan berkecepatan tinggi ini bisa menolong tingkatkan kecepatan kita. Umumnya, tempo cara dijaga sepanjang 3-5 km dengan beristirahat cukup untuk tingkatkan perpanjangan persendian panggul dan untuk menolong badan jaga bentuk dan irama yang dipakai saat lari kuat. Selain itu, saat lakukan lari jeda berkecepatan tinggi, pembangunan saraf-otot ikut bertambah, hingga latihan ini sebuah langkah untuk tingkatkan pergerakan peningkatan kemampuan otot.

Lari Jeda Jarak Menengah (600-1000 meter)

Intensif lari jeda jarak menengah bisa diukur dengan tempo cara sepanjang 5 km. Latihan ini dipakai untuk latih fisik dalam ketahanan kecepatan dan toleran merasa sakit saat lari dengan kecepatan tinggi (seperti latihan VO2 max, tapi ada beberapa faktor yang memengaruhi peresapan oksigen hingga bisa diterangkan selanjutnya dalam artikel lain). Yasso 800s, Daniel’s Running Formulasi, dan The Speed Workout of Hansons termasuk juga dalam kelompok latihan ini. Latihan ini biasanya dilaksanakan dengan menyamai waktu jogging antara set sama waktu penerapan agenda latihan khusus. Misalnya, bila kita lari sepanjang 800 mtr. dalam tiga menit, karena itu kita lakukan istirahat jogging sepanjang tiga menit.

Dengan keadaan itu, kita akan berasa kecapekan saat dekati akhir. Bila kita tidak bisa menuntaskan agenda latihan sebab menganggap sakit, maknanya intensif latihan yang sudah dilakukan terlalu berlebih untuk badan. Dalam transisi latihan persaingan maraton, latihan ini umumnya ditaruh pada awal transisi untuk dua argumen: 1. Membuat ketahanan kecepatan yang bagus pada awal bisa menolong tempo cara akhir jadi lebih rileks untuk badan kita; 2. Type latihan ini bisa pimpin dan mengorientasikan badan untuk memakai glikogen, yang lebih kurang punya pengaruh pada pemakaian lemak badan ke arah akhir transisi.

Lari Jeda Jarak Jauh (1600-5000 meter)

Lari jeda jarak jauh sering dipakai untuk latih badan menantang rasa capek dan tingkatkan kekuatan badan dalam memakai asam laktat. Tempo cara dari latihan ini sekitaran 10 km atau seperti yang dipakai dalam half marathon dengan istirahat yang lebih singkat salah satunya. Langkah terbaik saat menjalankan istirahat itu dengan lari lamban. Coba tidak untuk biarkan waktu lari lamban dalam istirahat melewati setengah dari waktu keseluruhan dalam agenda latihan khusus.

Bila taktik ini dipakai dalam jarak 10 km atau latihan half marathon, karena itu taktik ini dapat dipakai di tahapan awalnya sebagai perjumpaan badan pada lari terus-terusan dan pada tempo cara yang ditarget. Pada permulaan, saat yang dipakai sepanjang lari lamban bisa diperpanjang, selanjutnya disingkat secara periodik, hingga proses keseluruhnya latihan ini dekati lari terus-terusan. Bila latihan ini dipakai dalam transisi latihan maraton, saya umumnya tempatkan latihan ini di tahapan permulaan dan sebagai perjumpaan latihan lari lactate threshold continuous running.

Pembagian pemakaian latihan ini selanjutnya akan dikurangkan secara periodik bersamaan mendekatnya kita pada tahapan akhir. Dalam latihan maraton, taktik ini bisa melebarkan jarak di antara lactate threshold continuous running dan tempo cara maraton, tingkatkan batas fisik kita di tahapan akhir saat kita masuk tempo cara maraton. Bersamaan mendekatnya waktu persaingan, pembagian pemakaian latihan ini akan dikurangkan secara periodik, khususnya karena tipe latihan ini akan ditujukan untuk latih badan memakai glikogen, yang hendak mengusik dalam latihan khusus maraton.

Lari Jeda Gunung (200-1000 meter)

Latihan ini digerakkan sama dengan latihan di jalanan datar biasa. Saat lari di pegunungan, badan memakai semakin banyak otot; karena itu, latihan terbaik dengan lari di medan ini. Secara umum, tipe lereng yang dilewati mempunyai kemiringan sejumlah 4-6 derajat. Lereng yang terlampau terjal bisa mengakibatkan kecapekan otot yang terlampau cepat. Saat lakukan lari jeda gunung, Anda harus dengarkan badan Anda dan tidak menyamai tempo cara Anda dengan tempo cara di jalan datar, atau Anda tidak sukses menuntaskan latihan ini.

Add a Comment

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.